domingo, 22 de febrero de 2015

Rutina Piernas Tonificadas y Glúteo Firme





Todas las mujeres desean tener glúteos firmes y piernas tonificadas, y es por eso que Culto Al Cuerpo te da la siguiente rutina para lograr este objetivo tan deseado, recuerda que para obtener mejores resultados esta rutina debe llevar de la mano una buena alimentación. 

La siguiente rutina la puedes hacer en la comodidad de tu casa
, en algún parque o en el gimnasio, esta compuesto por 2 biseries y 1 serie aquí Ejemplo biserie y serie.

 ¿Que es una biserie?
En una biserie tenemos que hacer  dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.

Biserie A1 y A2 
Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones


A1.- abducción 

Acostada de perfil,  pesas  en los tobillos con la pierna que estas apoyada semi flexionada, y la pierna extendida la diagonal, un brazo al frente de apoyo y el otro en la cabeza.

Aplicación: elevar la pierna hacia arriba a 45 grados y regresar al terminar la serie repite lo mismo con la otra pierna

Descansa 1minuto

A2.- Extensión de pierna

Te colocas en posición ver foto 

Aplicación: Inicia elevando la rodilla y flexionando, extiéndela completamente en linea con el glúteo, puedes agregar un poco de peso dependiendo de la condición física. vuelve al punto de inicio y repite 15 veces.

Biserie B1 y B2
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

B1.- Sentadillas 

Aplicacion: Las piernas alejadas al ancho de las caderas, Los brazos extendidos al frente o atrás con una barra se puede incluir peso. Con el tronco ligeramente ladeado al frente, bajar, flexionando ambas rodillas a 90º, y volver. Las rodillas no pueden pasar la linea de los pies.

B2.- Patada

Aplicación: Con una pierna extendida por arriba de la linea de los glúteos  y flexionar sobre el muslo ver imagen. 

Serie C
Repeticiones 4 series de 10 repeticiones

C.- Desplantes

Aplicación: Das un paso hacia adelante y regresas (ver imagen) ten cuidado en no golpear la rodilla con el suelo repite 10 veces por pierna cambias a la otra pierna y descansa 45 segundos y repite.

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Autor: Jorge tolosa
Foto:freedigitalphotos.net

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